0次浏览 发布时间：2025-05-11 12:40:00
又到了5月11日“中国肥胖日”，您是否还因肥胖问题“徒伤悲”？去年6月，国家卫生健康委等16个部门联合制定了《“体重管理年”活动实施方案》，将科学减重视为全民健康工程。快一年了，您自己的“体重管理”实施了吗？
到底怎样叫胖？管理体重，要一辈子控制饮食吗？减肥就吃羽衣甘蓝？
减肥？咱不一定胖
管理体重，要看秤，但不能只盯着秤看。北京清华长庚医院内分泌与代谢科副主任医师金丽霞指出，判断自己是否需要减肥要综合考察三个数据：体质指数（BMI）、腰围和体脂率。
BMI=体重（kg）/身高²（m²）
根据《体重管理指导原则(2024年版)》，我国成年人的BMI正常范围为18.5~23.9。BMI＜18.5为体重过低；24≤BMI＜28为超重；BMI≥28为肥胖。
不过，对于BMI这一单一指标，金丽霞指标，只看BMI可能会“误判”两类人：一类是肌肉型健身者，他们因为肌肉量较多，BMI指数通常会高，但其实这类人体脂率正常或较低，并不肥胖；另一类是肌少症性肥胖者，他们的BMI指数虽然在正常范围，但肌肉量很少，脂肪含量高，需要练一练。单看BMI不够，就要再综合看看腰围和体脂率了。
体脂率是人体中脂肪重量在总体重中所占的比例，能更直接、精准地反映人体脂肪水平。根据《肥胖患者的长期体重管理及药物临床应用指南（2024版）》，正常男性体脂率15%~20%,女性体脂率20%~24%为理想范围；当男性体脂率≥25%、女性体脂率≥30%时，可被诊断为肥胖。不过，公众不管是自己还是去健身房测，体脂率都很难测准。
日常生活中，腰围更好测量。腰围是环绕腰部一周的长度。根据《体重管理指导原则(2024年版)》，成年男性一般建议不超过90cm；成年女性一般不超过85cm。腰围不光是可以判断肥胖与否的一个指标，其是否正常，也与很多慢性疾病息息相关。如果成年男性腰围≥90cm、成年女性≥85cm，需要警惕“中心型肥胖”。这种情况下，内脏的脂肪含量可能已超过正常标准。
吃与不吃？平衡比极端更有效
金丽霞指出，减肥的核心大家基本都知道，就是制造“热量缺口”，但不是说要节食，不是“这也不吃，那也不吃”，盲目节食还会让身体开启“节能模式”，更难出现“热量缺口”。
管理体重，怕过度，也怕维持不住。“管住嘴”如何兼顾效率与可持续性？
相关的饮食干预方法有很多，例如：高蛋白饮食法、轻断食法、生酮饮食法、低热量饮食法等等。金丽霞指出，其中，低热量饮食法操作起来相对最简单：在原摄入量的基础上减掉1/3，比较适合长期坚持。此外，对于“上班族”来说，金丽霞推荐可以尝试“5+2”轻断食法——5天正常进食，周末2天控制热量。
此外，金医生还分享了一些关于“吃”的小细节，有助于提升减肥效率：
消耗≠放纵许可证
很多时候，我们运动了，但还没瘦，就先更饿了。金丽霞分析指出，运动带来了一些能量缺口，一定程度提升了基础代谢率，同时，刺激胃肠道分泌激素，这些都让我们在运动后会感到饥饿。但如果此时迫不及待地犒劳自己，进行代偿性进食——通过过量摄入来弥补运动消耗，很可能不小心就吃超了，使摄入热量远超刚刚的运动支出，进入“越运动越想吃”的恶性循环，反而“越减越肥”。
那么，运动后饿了怎么办？金丽霞建议，可以在运动结束后进行15~20分钟的低强度活动，比如散步、拉伸，来缓解饥饿感。如需进食，可优先补充鸡胸肉、无糖酸奶等低脂高蛋白食物，避免奖励自己炸鸡、奶茶。
安全减肥是场持久战
金丽霞指出，减肥的本质是终身健康管理。数据显示，短期管理体重达到目标后停止管理，复胖率达50%~70%。体重下降后，基础代谢率通常随之降低，如果此时放松饮食和运动，身体会因代谢适应不足而快速反弹。金丽霞强调，达到目标体重后需要巩固3~6个月，让代谢系统逐步适应新状态，此后可适度调整饮食，但不可再让高热量成为自己的日常饮食习惯。
针对减重速率，金丽霞表示，以月为单位，体重降幅不宜超过5%，每周建议减0.5~1公斤左右。她解释，快速减重容易导致肌肉流失，反而会降低基础代谢率。科学减肥要兼顾减脂与肌肉保护，渐进式调整饮食结构、结合运动习惯，建立可持续的“吃动平衡”，长期管理。
减重不是和食欲对抗，而是与身体和解。盲目跟风“网红减肥法”可能会适得其反。
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编辑丨彭毓姬 刘飞
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